Jogging'in Uygun Dozu Nedir?
Ancak yeni bir çalışma, yelpazenin diğer ucuna giden ve çok fazla koşan insanların aynı sonuca maruz kaldığı sonucuna varmayı kolaylaştıran veriler sağlıyor. Her zamanki gibi, bir sonuca "koşmadan" önce hikâyenin daha fazlası var.Arkaplan verisi:Düzenli egzersiz, KVH gelişimine karşı koruma sağlar ve ayrıca yüksek tansiyon, kan lipid seviyeleri, insülin direnci ve obezite gibi diğer KVH risk faktörlerini olumlu şekilde değiştirir. Egzersiz ayrıca hipertansiyonu, stabil anjinası, geçirilmiş kalp krizi, periferik damar hastalığı, kalp yetmezliği veya kardiyovasküler bir olaydan iyileşenler de dahil olmak üzere KVH veya yüksek riski olan hastaların tedavisinde ve yönetiminde önemlidir.Egzersizin faydalarına rağmen, tarih boyunca, çok fazla veya çok fazla koşmaktan ölen insanların raporları olmuştur. En ünlü vaka, MÖ 490'da Atina'nın Perslere karşı kazandığı zaferin haberini getirmek için Maraton'dan Atina, Yunanistan'a yaklaşık 25 mil uzaklıkta koştuğuna inanılan koşan bir kurye olan Pheidippides'tir. Atina Agorası'na ulaştığında, "Nike!" Diye haykırdı. (“zafer”) ve ardından çöktü ve öldü.Egzersiz ve koşunun kalp sağlığı üzerindeki etkisine ilişkin en ünlü çalışmalardan biri de Kopenhag Şehri Kalp Çalışmasıdır. Bu çalışmanın bir analizi, 35 yıla kadar takip edilen 1.878 koşucudan oluşan rastgele bir örneklemde gerçekleştirildi ve koşucu olmayan 16.827 kişiyle karşılaştırıldığında, koşucular arasında hayatta kalma artışının erkeklerde 6.2 yıl ve kadınlarda 5.6 yıl olduğunu gösterdi. Bu özel analiz ayrıca, yavaş veya ortalama hızda ve haftada ≤3 kez sıklıkta haftada 2,5 saate kadar koşmanın en düşük ölüm oranıyla ilişkili olduğunu gösterdi. Hızlı tempoda haftada 4 saatten fazla ve haftada 3 kereden fazla koşanlar, daha az yorucu koşu dozları ile belirtilen uzun ömür faydalarının çoğunu kaybettiler.Yeni veri:Uzun ömürlülüğü artırmak için ideal koşu dozunu daha iyi değerlendirmek amacıyla araştırmacılar, 2001 yılından bu yana izlenen 1.098 sağlıklı koşucu ve 3.950 sağlıklı koşucu olmayan Kopenhag Şehir Kalp Çalışması'ndan alınan farklı bir dizi veriye baktılar. Çalışma, özellikle tempo, miktar ve koşu sıklığının etkilerine odaklanarak koşu ile uzun vadeli, tüm nedenlere bağlı ölümler arasındaki ilişkiyi araştırmaktı.Koşucular hafif, orta ve yorucu koşuculara ayrıldı. Hafif koşucular yavaş veya ortalama bir tempoya sahipti, saatte yaklaşık 5 mil, haftada ≤3 kez sıklıkta haftada <2,5 saat koşu. Orta dereceli koşucular, yavaş veya ortalama tempoya, haftada ≤3 kez sıklıkta haftada ≥2,5 saat koşuya veya hızlı tempoya, haftada ≤3 kez sıklığa sahip haftada ≤4 saat koşuya veya yavaş veya ortalama tempoya sahipti. Haftada >3 kez sıklıkta veya hızlı tempoda, haftada >3 kez sıklıkta haftada <2,5 saat koşuda. Yorucu koşucular, saatte 7 milden fazla hızlı tempoya ve haftada >4 saat koşuya veya haftada >3 kez sıklıkta ≥2,5 saat koşuya sahipti.Hareketsiz koşu yapmayanlarla karşılaştırıldığında, haftada 1 ila 2.4 saat koşu en düşük ölüm oranıyla ilişkilendirildi (riskte %71 azalma). En uygun koşu sıklığı haftada 2 ila 3 kez (riskte %68 azalma) veya haftada 1 kereden az (riskte %71 azalma) idi. Optimal hız yavaş (riskte %49 azalma) veya ortalama (riskte %62 azalma) idi.Mortalite riskinde en yüksek azalma hafif koşucularda (%78) bulundu, bunu orta koşucularda (%34) izledi. Yorucu koşucular, aslında, yerleşik grubunkinden istatistiksel olarak farklı olmayan bir ölüm oranı gösterdi.Yorum:Son derece aktif ve düzenli egzersizin değerine inanan biri olarak, yüzeydeki bu çalışma bu uygulamaya aykırı görünüyor. Ancak, bu tür çalışmalarda her zaman olduğu gibi, hikâyenin daha fazlası var. Sağlığın geliştirilmesinde egzersizin değeri hakkında gerçekten ne biliyoruz? Aslında oldukça fazla ve düzenli egzersizin önemli bir değeri var, ancak bu çalışmanın önerdiği gibi aşırı egzersiz oldukça zararlı olabilir.İlk olarak, daha yüksek yoğunluk ve egzersiz dozları, gelişmiş kardiyovasküler ve solunum fonksiyonu, azaltılmış vücut yağ yüzdesi ve özellikle azaltılmış karın yağı (karın yağı),gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha iyi kolesterol seviyeleri dâhil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir. Egzersiz yoğunluğu ayrıca doza bağlı bir şekilde ruh halini, uykuyu ve benlik saygısını iyileştirebilir. Dolayısıyla, bu çalışma, egzersizin uzun ömür üzerindeki etkilerini değerlendirme açısından her şeyi temsil etmemektedir.Egzersizi inceleyen diğer çalışmalar da çok fazla egzersizin çok az egzersizle aynı erken ölüm riskine sahip olduğunu gösteren bu U-şekilli eğriyi bildirmiştir. Koşma açısından, insanlar haftada 35 milden fazla koşmaya veya haftada 46 milden fazla yürümeye başladığında sağlık yararlarının sınırının aşınmaya başladığı öne sürüldü.Bu çalışmanın bulguları hakkında yorum yapmadan önce, bir koşucu olmadığımı itiraf etmeliyim. Bununla birlikte, eliptik ve merdiven çıkma makinelerine önemli miktarda zaman ayırıyorum ve kalp atış hızımı haftada en az üç kez 45 dakika veya bir saate kadar yaklaşık %70-80 oranında zorluyorum. Ara sıra koşu bandına çıkıyorum ve ortalama ila hızlı hız (6-7 mph) olarak kabul edilebilecek bir hızda 1 veya 2 mil koşacağım. Yani, yukarıda incelenen araştırma bağlamında, çok mu sıkı çalışıyorum? Kesinlikle, ama birkaç nedenden dolayı bunun için hiç endişelenmiyorum. Aslında, egzersiz sıklığımı, süremi ve yoğunluğumu zorlayarak kalbim ve bedenim için gerçekten iyi şeyler yaptığımdan eminim.Açıklamama izin ver. Aşırı egzersizin zararlı etkilerinin, egzersizin inflamasyonu ve oksidatif hasarı teşvik etmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Evet, atardamarların sertleşmesiyle (ateroskleroz) bağlantılı olan şeyler. Bununla birlikte, az miktarda egzersiz, vücudu anti-inflamatuar ve antioksidan madde üretmeye teşvik eder. Bu harika bir şey, ancak aşırı dozda egzersiz, kalp hastalığını ve atardamarların sertleşmesini hızlandıracak şekilde kalbe ve kan damarlarına zarar verebilir. Yaşam tarzım, diyet ve ateroskleroz ile savaşan besin takviyeleri ile yaptığım onca şey nedeniyle aşırı egzersiz olarak kabul edilecek seviyeye gelme konusunda endişelenmiyorum. Özünde bol uyumak gibi koruyucu etkenlerle bedenimi dolduruyorum; ibadet veya meditasyon yoluyla gevşeme tepkisinin teşvik edilmesi; zengin renkli meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar, kakao polifenolleri ve zeytin gibi faydalı yağlar gibi kalp sağlığını geliştiren yiyecekler yemek ve yüksek dozda koruyucu diyet takviyesinin önemi açık. Balık yağları, Theracurmin, çok sayıda flavonoid bakımından zengin özler ve diğerlerini de ihmal etmemek lazım.Kaynakça: - Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.
SORUMLULUK REDDİ
Bu blog yerel sağlık departmanınız tarafından onaylanmamıştır ve teşhis, tedavi veya tıbbi tavsiye sağlama amacı taşımamaktadır. Bu blogda sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleriyle ilgili olarak lütfen bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışın. Bu blogdaki bilgiler bir sağlık uzmanının tavsiyesinin yerine geçmemelidir. Bu blogda belirli ürünler hakkında ileri sürülen iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmamıştır.
